Effektive Übungen zum schnellen Abnehmen.

Es gibt keine magische Pille und es wurde noch nichts Besseres als Diät und Bewegung zur Gewichtsreduktion erfunden. Darüber hinaus funktioniert das eine nicht ohne das andere. Aber auch einfache Abnehmübungen helfen Ihnen dabei, Ihre Aktivität zu steigern, Kalorien zu verbrennen und Ihren Körper zu straffen.

Sie haben sich also entschieden, Übergewicht zu verlieren. Welchen Weg müssen Sie gehen?

1. Machen Sie sich mit Ihrer Ernährung vertraut, damit Sie nicht mehr essen, als Ihr Körper braucht.
2. Überprüfen Sie Ihren Tagesablauf, ruhen Sie sich aus und schlafen Sie ausreichend, denn im Schlaf werden Fette verbrannt.
3. Erfahren Sie ein wenig Theorie darüber, wie der Körper funktioniert, wie Muskeln wachsen und wie Fett verbrannt wird.
4. Kaufen Sie Sportkleidung und Schuhe, um Verletzungen beim Training zu vermeiden.
5. Probieren Sie verschiedene Übungen aus und wählen Sie die Art der Aktivität, die Ihnen am besten gefällt.
6. Trainieren Sie 3-4 Mal pro Woche und halten Sie dabei ein Kaloriendefizit aufrecht.
7. Genießen Sie Ihren neuen Lebensstil und Ihren Körper.

Wenn Sie diesem Plan folgen, können Sie durch Bewegung und Ernährung Gewicht verlieren und fit bleiben. Schauen wir uns das nun genauer an.

Richtige Ernährung zur Gewichtsreduktion.

Beim Abnehmen ist die Ernährung das Wichtigste. Für welche Übung Sie sich auch entscheiden, Sie können sie nicht durchführen, ohne Ihre Ernährung zu verstehen. Wir werden Sie nicht mit Informationen über Kalorien und Diäten belasten, sondern Ihnen Grundregeln geben, die Ihnen beim Abnehmen helfen. Der Fitnesstrainer sagt, dass 80–90 % des Erfolgs beim Abnehmen auf die Ernährung zurückzuführen sind. Ihr Ziel ist es, mehr auszugeben als Sie verbrauchen. Sport kann Ihnen helfen, den Fettverbrennungsprozess zu beschleunigen und die Menge der verbrannten Kalorien zu erhöhen, aber die Grundlage von allem ist die Ernährung.

Der Trainer rät:

1. Fühlen Sie sich nie hungrig. Je hungriger ein Mensch ist, desto mehr isst er. Wenn Sie kaum Hunger haben, ist dies die Zeit zum Essen, denn in einer halben oder einer Stunde werden Sie viel mehr essen.
2. Behalten Sie Ihre bisherige Diät bei, nehmen Sie jedoch jeden Tag einen Esslöffel Ihrer üblichen Portion zu sich. Das ist eine sehr kleine Menge, aber wenn man sie über die Woche betrachtet, sind es bereits minus sieben Esslöffel pro Mahlzeit. Der Magen gewöhnt sich schnell daran, beginnt zu schrumpfen und man fühlt sich mit weniger Nahrung satt.
3. Essen Sie nicht zu viel. Sie müssen nicht warten, bis Sie das Gefühl haben, „pfui, ich bin satt". Das Sättigungsgefühl stellt sich zwischen 15 und 20 Minuten nach dem Essen ein. Erst nach dieser Zeit kann objektiv beurteilt werden, ob eine Person satt ist oder nicht. Es ist am besten, den Tisch mit einem satten, aber nicht gefräßigen Gefühl zu verlassen, wenn uns das Atmen schwerfällt.

Beim Abnehmen sollte die richtige Ernährung überwiegend aus Eiweiß und Fett bestehen. Essen Sie mehr Fleisch, Hüttenkäse, Eier, Fisch. Vergessen Sie nicht Gemüse und Müsli, Vollkornbrot. Gesunde Fette können aus rotem Fisch, Nüssen und Avocados gewonnen werden. Diese Art der Ernährung macht Sie nicht hungrig und hilft Ihnen, alle notwendigen Nährstoffe zu erhalten.

Die Ernährung muss ausgewogen und abwechslungsreich sein, damit keine Lust auf Zersetzung entsteht. Wenn Sie sich jedoch wirklich an den Geschmack von Kuchen und Chips erinnern möchten, können Sie das „verbotene" Lebensmittel nach und nach essen. Es wird angenommen, dass Sie sich 10 % kalorienreiche Lebensmittel leisten können, wenn Sie sich zu 90 % richtig ernähren.

Sollte man eine Diät machen oder Kalorien zählen? Jeder Mensch wählt für sich ein geeignetes Ernährungssystem. Bei einer Diät wird auf bestimmte Lebensmittel verzichtet und dadurch der Kaloriengehalt Ihrer Ernährung reduziert.

Beratung.Versuchen Sie, ein Wochenmenü mit Rezepten zu erstellen, die Ihnen gefallen. PP-Rezepte haben nichts Magisches an sich, oft sind sie sogar kalorienreicher als normale Rezepte und Desserts mit Mandelmehl sind zeitaufwändig. Halten Sie sich an einfache Vollwertkost und proteinreiche Lebensmittel. Magst du keine Haferflocken? Frühstücken Sie mit Rührei und Gemüse. Sie brauchen eine flexible Herangehensweise an Ihre Ernährung, denn ein gesunder Lebensstil begleitet Sie ein Leben lang.

Und vergessen Sie nicht, eine Trinkroutine einzuhalten, insbesondere bei aktivem Sport. Halten Sie immer eine Flasche Wasser bereit. Wenn es Ihnen schwerfällt, klares Wasser zu trinken, fügen Sie Zitronensaft oder Minzblätter hinzu.

Was soll man wählen: zu Hause oder im Fitnessstudio trainieren?

Jeder Mensch entscheidet, wo er trainieren möchte: zu Hause oder im Fitnessstudio. Beide Optionen haben ihre Vor- und Nachteile.

Wenn Sie sich für ein Gruppentraining in einem Sportverein angemeldet haben, müssen Sie ins Fitnessstudio gehen, ein Abonnement bezahlen und sich an den Zeitplan halten. Aber es ist mit allen notwendigen Geräten und Trainingsgeräten für eine effektive Gewichtsabnahme ausgestattet.

Heimtraining erfreut sich in letzter Zeit großer Beliebtheit. Sie müssen nirgendwo hingehen, einem Plan und Zeitplan folgen. Um die Übungen richtig auszuführen, bedarf es allerdings viel Willen und etwas körperliches Training.

Übungen zum Abnehmen zu Hause und im Fitnessstudio unterscheiden sich nicht sehr. Sie müssen effektiv, hochintensiv und abwechslungsreich sein. Sie können Ihre Bauchmuskeln zu Hause und im Fitnessstudio mit gleichem Erfolg trainieren. Sie können per Videoanruf mit einem Trainer zusammenarbeiten.

Was Sie brauchen, um mit dem Training zu beginnen: Ausrüstung und Kleidung.

Wenn Sie zu Hause üben, ist eine Matte praktisch. Möglicherweise benötigen Sie kleine 2-kg- und 5-kg-Hanteln sowie Fitnessbänder, sofern diese in Ihrem Trainingsprogramm enthalten sind. Tatsächlich können Sie ohne Geräte trainieren und Cardio- und Kraftübungen zur Fettverbrennung mit Ihrem eigenen Gewicht durchführen, ohne dass spezielle Geräte erforderlich sind. Das Fitnessstudio bietet alles, was Sie brauchen.

In jedem Fall benötigen Sie Kleidung für den Sport:

• Sportschuhe mit guter Dämpfung und Belüftung;
• Strumpfhosen oder gut gedehnte Sporthosen;
• mehrere T-Shirts aus synthetischem Stoff (Baumwolle trocknet aufgrund des Schweißes lange);
• Sportoberteil für Damen.

Dies ist ein Basisset, auf das Sie weder im Fitnessstudio noch zu Hause verzichten können. Außerdem benötigen Sie einen Behälter mit Wasser und möglichst ein Fitnessarmband oder eine Uhr mit Herzfrequenzfunktion.

Beratung.Bringen Sie ein kleines Handtuch mit ins Fitnessstudio. Sie müssen es beim Training auf dem Trainingsgerät platzieren.

Arten und Arten von Training und Übungen: Was soll man wählen?

Verschiedene Arten von Workouts und Übungen sind beim Abnehmen wirksam. Dies erklärt sich durch die individuellen Eigenschaften des Körpers. Als effektivste Trainingsart gilt Aerobic (Cardio). Aber auch anaerobes (Kraft-)Training ist notwendig, damit die Haut nach dem Abnehmen nicht schlaff wird.

Lassen Sie uns herausfinden, welche grundlegenden Arten des Abnehmtrainings es im Fitnessstudio gibt und wann wir zu Hause trainieren. Sie werden verstehen, warum unterschiedliche Arten von Aktivitäten erforderlich sind, um erfolgreich fit zu werden. Und schließlich entscheiden Sie, was besser ist: Cardio- oder Krafttraining?

Kraftübungen

Krafttraining zielt auf Hypertrophie, also Muskelwachstum, ab. Tatsächlich beschleunigt Krafttraining den Stoffwechsel, aber allmählich. Typischerweise entscheiden sich diejenigen, die abnehmen, für andere Trainingsarten, und das hat seinen Grund.

Was sind die Vorteile von Krafttraining zur Gewichtsreduktion?

1. Nach dem Krafttraining verbraucht der Körper Kalorien, um sich zu erholen.
2. Wenn man „bis zum Muskelversagen" arbeitet, kommt es zu Mikrotraumata in den Muskeln und der Körper verbraucht Energie, um sie wiederherzustellen.
3. Muskeln benötigen viel mehr Energie, um sie zu „erhalten" als Fett.
4. Im Intervalltraining gibt es Elemente von Kraftübungen, für deren erfolgreiche Umsetzung es zunächst notwendig ist, die richtige Grundausführung zu beherrschen.

Es ist ein Mythos, dass Krafttraining nur für Männer geeignet sei. Auch Frauen können mithilfe von Kniebeugen, Ausfallschritten und Krafttraining mit Kurz- und Langhanteln erfolgreich abnehmen und eine Figur aufbauen. Um effektiv Gewicht zu verlieren, sollten Sie 2 bis 3 Mal pro Woche Krafttraining im Wechsel mit Herz-Kreislauf-Übungen durchführen.

Herz-Kreislauf-Training

Herz-Kreislauf-Training ist eine großartige Option zum Abnehmen. Sie führen schnell zu einer Fettverbrennung und pumpen gleichzeitig den Herzmuskel und die Atemwege auf. Sie können Cardio zu Hause und im Fitnessstudio machen. Es ist nicht immer ein hochintensives Training, aber es erfordert einige Anstrengung, um Fett zu verbrennen. Und Anfänger sollten schrittweise in das Training einsteigen.

Die besten Herz-Kreislauf-Übungen:

• seitlicher Schritt mit erhobenen Armen;
• Boxen;
• Burpee;
• tritt zur Seite;
• Heben Sie nach einem Ausfallschritt die Knie an.
• Seilhüpfen.

Herz-Kreislauf-Training ist sowohl für Männer als auch für Frauen von Vorteil. Sie sollten 3-4 Mal pro Woche 40-50 Minuten lang Abnehmtraining machen. Sie können Ihr Krafttraining durch zügiges Gehen auf einem Laufband oder mit einem Crosstrainer abschließen.

Aerobic-Training

Aerobic-Übungen helfen Ihnen beim Abnehmen und verbessern die Funktion Ihres Herzens und Ihrer Blutgefäße. Dabei verbraucht der Körper eine große Menge Sauerstoff. Diese Trainings machen einen Menschen belastbarer. Aerobic gilt als die beste Möglichkeit, Kalorien zu verbrennen.

Aerobes Training oder Herz-Kreislauf-Training, wie es im Volksmund genannt wird, ist die beste Übung zum Abnehmen. Dazu gehören Laufen, ein zügiges Ergometer, Ellipsentraining und zügiges Gehen auf einem Laufband. Wichtig ist, dass die Fettverbrennung innerhalb von 30 Minuten beginnt. Das Training sollte zwischen 40 und 60 Minuten dauern, am besten beginnen Sie jedoch mit 10 bis 15 Minuten und fügen jeden Tag 2 bis 3 Minuten hinzu.

Zu den Aerobic-Übungen gehören Laufen, Tanzen, Gruppensport und Skaten. Kurz gesagt, jede Belastung, die Ihr Herz höher schlagen lässt. Um jedoch durch Aerobic-Übungen richtig Fett zu verbrennen, ist es notwendig, eine bestimmte Herzfrequenzzone zu respektieren.

Aerobic-Übungen können jeden Tag durchgeführt werden. Wenn Sie sie mit einer anderen Art von Übung abwechseln, reicht es aus, zweimal pro Woche zu trainieren.

Anaerobes Training

Beim anaeroben Training erhält der Körper Energie ohne Sauerstoff. Muskeln verbrauchen im Blut angesammeltes Glykogen (ein Abbauprodukt von Glukose). Dabei handelt es sich um Krafttraining im Fitnessstudio, das auf den Aufbau und die Kräftigung der Muskulatur abzielt, sowie auf Kurzstreckenläufe. Sie nutzen kein Fett zur Energiegewinnung.

Anaerobes Training verbrennt weniger Kalorien als aerobes Training. Wie können sie Ihnen dann nützlich sein? Tatsache ist, dass Muskeln nach anaerobem Training für einige Zeit Energie verbrauchen: von 12 bis 36 Stunden. Außerdem verbrennen Sie aufgrund des Muskelwachstums im Ruhezustand weniger Kalorien. Dennoch sind sich die Trainer einig, dass Aerobic-Übungen beim Abnehmen effektiver sind.

Intervall-Training

Um schnell abzunehmen, benötigen Sie intensive, aber nicht anstrengende Trainingseinheiten, die Sie regelmäßig absolvieren können. HIIT (oder HIIT auf Englisch) – Intervalltraining – ist für Ihre Ziele geeignet. Sie sind für Anfänger und erfahrene Sportler geeignet. Sie müssen lediglich das Tempo je nach Vorbereitungsgrad anpassen.

Ein gutes Beispiel für HIIT ist Tabata. Die Übungen sollten 20 bis 60 Sekunden lang schnell (aber effizient) durchgeführt werden. Danach ruhen Sie sich zwischen 10 und 40 Sekunden aus. Je länger das Ruheintervall ist, desto weniger intensiv wird das Training sein. Ein HIIT-Training könnte so aussehen:

• auf der Stelle laufen;
• Kniebeugen;
• Kniebeugen;
• Eidechsen;
• Ziehen Sie Ihre Knie auf einer Planke in Richtung Bauch.

In der Regel besteht ein Kreis aus 5-6 Übungen. Meistens handelt es sich dabei um ein Training mit dem eigenen Gewicht. Anfänger können drei Runden absolvieren, Fortgeschrittene fünf Runden. Die Übungen können wiederholt werden, es besteht jedoch die Möglichkeit, dass jedes Intervall auf das Training bestimmter Muskelgruppen abzielt.

Dank dieses Programms wischen Sie sich in einer halben Stunde den Schweiß ab und atmen vor Glück, dass Sie zwischen 300 und 500 zusätzliche Kalorien verbrannt haben.

Aufwärmen vor Übungen zum Abnehmen: Ist das notwendig oder nicht?

Darin sind sich Trainer einig: Aufwärmen vor Abnehmübungen ist unerlässlich. Das körperliche Aufwärmen dauert zwischen 5 und 10 Minuten, hilft Ihnen aber dabei, sich auf das Training vorzubereiten, Verletzungen vorzubeugen und alle Muskeln und Gelenke aufzuwärmen.

Vor dem Training, auch vor dem Dehnen, müssen Sie sich aufwärmen. Machen Sie die einfachsten Aufwärmübungen:

1. Drehen Sie Ihren Kopf langsam drei- bis viermal im und gegen den Uhrzeigersinn.
2. Führen Sie mit den Armen kreisende Bewegungen in mittlerem Tempo 5 bis 10 Mal hin und her aus.
3. Strecken Sie Ihre Arme 5 bis 10 Mal von Ihrer Brust weg.
4. Drehen Sie Ihr Becken fünfmal in beide Richtungen.
5. Machen Sie 5 bis 10 Zehenbeugen mit gestreckten Beinen.
6. Machen Sie 5 bis 10 Kurven in beide Richtungen.
7. Drehen Sie Ihre Hüften.
8. Strecken Sie Ihre Hände und Knöchel.

Nach den Aufwärmübungen können Sie zum Aufwärmen 10 bis 15 Minuten lang in schnellem Tempo auf dem Laufband laufen. Und dann begeben Sie sich zum Hauptkomplex.

Übungen zum Abnehmen von Bauchfett: Sit-ups, Beinheben, Vakuum.

Es ist unmöglich, an einer einzigen Stelle abzunehmen, da das Fett den Körper mehr oder weniger gleichmäßig verlässt. Mit Übungen zum Abnehmen am Bauch und an den Seiten können Sie aber Ihre Haut straffen und Ihre Bauchmuskulatur stärken. Dabei handelt es sich um grundlegende Krafttrainingseinheiten, die Ihnen dabei helfen, etwas mehr Kalorien zu verbrennen.

Übungen zum Abnehmen von Bauchfett sind für Männer und Frauen nicht unterschiedlich: Die Technik ist für alle gleich. Hauptsache richtig und regelmäßig trainieren, dann kommt es bei einem Kaloriendefizit und ausreichender Grundaktivität zu der gewünschten Entlastung. Wann dies geschieht, in einer Woche, einem Monat oder sechs Monaten, hängt von Ihrer Konstitution und Ernährung ab.

Bauch: gerade, umgekehrt, seitlich

Technik der Bauchpresse im Liegen:

1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien mit dem Gesicht nach oben auf die Matte.
2. Drücken Sie Ihr Kinn an Ihre Brust und führen Sie Ihre Handflächen am Hinterkopf zusammen.
3. Heben Sie beim Ausatmen Ihren Körper leicht an und heben Sie Ihre Schulterblätter von der Matte.
4. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an.
5. Senken Sie sich beim Einatmen langsam auf die Matte, ohne sich vollständig aufzurichten.

Es ist nicht notwendig, zu hoch aufzustehen, das Kinn von der Brust zu heben und sich mit den Armen nach vorne zu drücken. Die Presse muss ständig angespannt sein.

Umgekehrtes Knirschen auf dem Bodenist eine Übung, bei der Sie Ihre Beine anheben und gleichzeitig Ihre unteren Bauchmuskeln anspannen müssen:

1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf die Matte.
2. Beuge deine Knie, sodass deine Schienbeine parallel zum Boden sind und führe deine Fersen zusammen.
3. Heben Sie beim Ausatmen Ihre Hüften an und heben Sie Ihren Hintern vom Boden ab, wobei Sie Ihr Gewicht auf Ihre Schulterblätter verlagern und Ihre Knie in Richtung Brust ziehen.
4. Kehren Sie beim Einatmen in die Ausgangsposition zurück, ohne die Beine vollständig auszustrecken. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln immer angespannt.

Gerade und umgekehrte Crunches können auf einer Bank ausgeführt werden, indem man die Bank mit den Händen hinter dem Kopf hält.

seitliche BauchmuskelnIm Bauchbereich werden die seitlichen Bauchmuskeln gestärkt. Es ist praktisch, seitliche Bauchmuskelübungen auf einer Hyperextensionsmaschine durchzuführen:

1. Stellen Sie die Höhe so ein, dass sich die Oberseite des Trainingspolsters auf Höhe Ihres Beckenknochens befindet.
2. Ausgangsposition: Die Beine ruhen auf der Basis des Simulators, der Körper ist gestreckt und die Arme befinden sich auf Brusthöhe.
3. Neigen Sie Ihren Körper beim Ausatmen nach unten und kehren Sie beim Einatmen in die Ausgangsposition zurück.

Seitliche Crunches sollten mit der schrägen Bauchmuskulatur und nicht durch Trägheit ausgeführt werden.

Anzahl der Wiederholungen und Annäherungen.. Für Anfänger und Anfänger reichen drei Sit-Up-Sätze mit 20 Wiederholungen. Sie können die Übung zu Beginn oder am Ende des Krafttrainings, morgens, nachmittags oder abends durchführen.

Periodizität. Mindestens einmal die Woche. Das Ergebnis der Bauchmuskeln hängt von der Struktur ab. Sie können zwischen Vorwärts-, Rückwärts- und Seitwärts-Crunches wechseln.

Übungen zum Abnehmen nebenbei: Plank, Liegestütze, Schaukeln.

Es ist unmöglich, die Seiten mit Abnehmübungen allein zu beseitigen. Um gespeichertes Fett zu verbrennen, müssen Sie ein Kaloriendefizit aufrechterhalten und sich mehr bewegen. Planks, Beinschwünge und Liegestütze sind energieintensive Übungen, die Ihnen beim Abnehmen helfen und Ihrem Körper schöne Kurven verleihen.

Eine Reihe von Übungen zum nebenbei Abnehmen zu Hause sollte Übungen für die schrägen Bauchmuskeln beinhalten. In Kombination helfen Ihnen diese Trainingselemente dabei, Fettansammlungen um Ihre Taille schnell zu beseitigen.

Side Plank: Kräftigt alle Muskeln

Eine der Grundübungen, mit der Sie Ihre Taille formen und gleichzeitig die Bauch-, Rücken-, Bein- und Armmuskulatur trainieren können. Dies ist ohne spezielle Ausrüstung möglich. Die Seitenplanke hat eine einfache Technik:

1. Nehmen Sie eine normale Plankenposition ein und stützen Sie sich dabei auf Ihren Unterarmen und Zehen ab.
2. Drehen Sie sich um und verlagern Sie Ihr Gewicht auf eine Seite Ihres Körpers.
3. Spannen Sie Ihren Bauch an und strecken Sie Ihren Körper, indem Sie sich auf Ihren Unterarm und Knöchel stützen.
4. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück – eine normale Planke.

Für Fortgeschrittene im Sideplank können Sie Crunches hinzufügen, um Ihre Armmuskeln zu trainieren, und Crunches, um Ihre Bauchmuskeln zu stärken.

Anzahl der Wiederholungen und Annäherungen.. Es reicht aus, die statische Übung 30 Sekunden lang aufrechtzuerhalten und die Zeit schrittweise zu verlängern. Die Übung wird in einem einzigen Ansatz durchgeführt.

Periodizität. Sie können jedes Training mit einem Sideplank absolvieren.

Seitenbiegungen: Entfernen Sie die Seiten

Das Bücken trägt zwar nicht zur Fettverbrennung im Problembereich bei, stärkt aber die Korsettmuskulatur, die die Wirbelsäule stützt. Technik zur Durchführung von Seitenkurven:

1. Stehen Sie gerade, die Füße schulterbreit auseinander. Spannen Sie Ihre Schulterblätter an und halten Sie Ihren Bauch straff.
2. Lehnen Sie sich langsam zur Seite und strecken Sie Ihren Arm entlang Ihres Körpers. Sie müssen so tief wie möglich in die Hocke gehen. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
3. Wiederholen Sie die Bewegung in die andere Richtung.
4. Sie können die Übung zunächst ohne Hilfsmittel durchführen und dann 2 kg Kurzhanteln hinzufügen und so das Gewicht schrittweise steigern.

Anzahl der Wiederholungen und Annäherungen.. Drei Sätze mit je zehn technischen Wiederholungen auf jeder Seite sind eine tolle Ergänzung für Ihr Training.

Periodizität. Seitenbeugen können einmal pro Woche durchgeführt werden.

Hüftabduktion im Stehen

Die Hüftabduktionsbewegung beansprucht Ihre seitlichen Muskeln, wodurch Sie Ihren Körper schneller anspannen können. Diese Übung hat eine einfache Technik, die Hauptsache ist, sie vorsichtig auszuführen und die Beine nicht so schnell wie möglich zu schwingen.

1. Stehen Sie aufrecht und legen Sie Ihre Hände auf Ihre Taille.
2. Strecken Sie Ihr Bein zur Seite und versuchen Sie, eine gleichmäßige Körperhaltung beizubehalten.
3. Bringen Sie Ihr Bein langsam in die Ausgangsposition zurück.

Sie können die Hüftabduktion auch an einer Maschine durchführen oder ein Gummiband verwenden, um die Belastung zu erhöhen.

Anzahl der Wiederholungen und Annäherungen.. Drei Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen mit jedem Bein.

Periodizität. Wechseln Sie diese Übung mit anderen Übungen ab und führen Sie einmal pro Woche eine Hüftabduktion durch.

Beinheben in Seitenlage

Die Hüftabduktion im Liegen ist mit der Hüftabduktion im Stehen identisch, nur dass sie auf einer Matte durchgeführt wird.

1. Legen Sie sich auf die Seite und strecken Sie die Beine aus.
2. Heben Sie beim Ausatmen Ihr Bein an.
3. Senken Sie beim Einatmen langsam Ihr Bein zurück in die Ausgangsposition.

Beinabduktionen können Sie im Liegen mit einem Gummiband oder Gewichten durchführen.

Anzahl der Wiederholungen und Annäherungen.. Drei Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen mit jedem Bein.

Periodizität. Es kann einmal pro Woche im Wechsel mit anderen Übungen zum seitlichen Abnehmen durchgeführt werden.

Effektive Übungen zum Abnehmen in den Beinen.

Die Beine und der Po stellen für viele Frauen eine Problemzone dar. Hier sammelt sich schnell und einfach Fett an, das jedoch lange dauert und schwer wieder abzubauen ist. Wenn Sie jedoch Übungen für Ihre Hüften machen, werden Sie schneller abnehmen und die Ergebnisse können lange aufrechterhalten werden.

Kniebeugen: eine Grundübung zum Abnehmen in den Beinen.

Wenn Sie in die Hocke gehen, üben Sie Druck auf alle Muskeln in Ihren Beinen und Gesäßmuskeln aus. Wenn Sie diese Übung richtig ausführen, können Sie nicht nur Gewicht verlieren, sondern auch Ihre Hüften und Ihr Gesäß straffen. Wir schauen uns einfache Kniebeugen ohne Gewicht an: Die Übung hilft Ihnen, Ihre Technik zu entwickeln und Gewicht hinzuzufügen.

1. Stehen Sie mit gespreizten Füßen, als ob Sie gleich in die Hocke gehen würden. Füße etwa hüftbreit auseinander.
2. Aufrichten, Bauch anspannen, Beine strecken.
3. Senken Sie Ihr Becken, während Sie Ihre Knie seitlich ausstrecken.
4. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an und stehen Sie aufrecht.

Es gibt viele Möglichkeiten, die Kniebeugentechnik zu erschweren:

• Langhantel-Kniebeugen im Fitnessstudio unter Aufsicht eines Trainers.
• Er geht mit Hanteln in den Händen in die Hocke.
• Sprungkniebeugen.
• Übungen mit elastischen Bändern an den Hüften.

Interessante Tatsache: Kniebeugen sind für Männer und Frauen nützlich, aber aus irgendeinem Grund gilt diese Übung als rein weiblich. Es wird nicht empfohlen, dies nur bei Menschen mit Knieproblemen zu tun.

Anzahl der Wiederholungen und Annäherungen. . Drei Sätze mit 25 Wiederholungen mit Körpergewicht.

Periodizität. Du kannst Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht mindestens jeden Tag machen, am besten machst du sie aber mindestens jeden zweiten Tag, um deinen Muskeln Zeit zum Ausruhen zu geben. Innerhalb von 30 Tagen werden Sie spürbare Ergebnisse Ihrer harten Arbeit sehen.

Übungen zum Abnehmen in den Armen.

Die Übungen sind sehr effektiv zum Abnehmen in den Armen und Schultern. Sie verbrennen in diesem speziellen Bereich kein Fett, straffen aber die Haut und stärken den Bizeps und Trizeps. Dadurch sehen Ihre Hände schlanker und schöner aus.

Übungen zum Abnehmen in den Armen können zu Hause ohne Hanteln durchgeführt werden. Liegestütze sind überall und jederzeit verfügbar; Sie können sie sogar im Büro ausführen, während Sie sich an Ihren Schreibtisch lehnen.

Liegestütze: klassische Workouts

Richtige Liegestütze sind ein sinnvoller Bestandteil Ihres regelmäßigen Abnehmtrainings. Die Übung beansprucht den Trizeps, die Bauchmuskeln und die Brustmuskulatur. Die klassische Variante der Liegestütze mit breiten Armen:

1. Nehmen Sie eine liegende Position mit mehr als schulterbreit auseinander liegenden Armen ein.
2. Spannen Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskulatur an, um Ihre Körperhaltung möglichst gerade zu halten.
3. Senken Sie beim Einatmen Ihren Körper und strecken Sie gleichzeitig die Ellbogen zur Seite. Senken Sie sich auf den Boden, aber berühren Sie ihn nicht.
4. Kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück.

Anzahl der Wiederholungen und Annäherungen.. Die Chancen stehen gut, dass Sie zunächst nicht viele Liegestütze machen können. Ziel ist es, 15 bis 20 Wiederholungen pro Satz für Männer und 10 bis 15 für Frauen durchzuführen.

Periodizität. Um Ihre Technik zu verbessern, müssen Sie regelmäßig Liegestütze machen. Tun Sie dies mindestens einmal pro Woche, wenn Sie in diesem Zeitraum drei Trainingseinheiten absolvieren.

Knie-Liegestütze

Wem es immer noch schwerfällt, regelmäßige Liegestütze zu machen, sollte es mit Liegestützen aus den Knien versuchen. Für Mädchen ist es einfacher, diese Art von Übung durchzuführen. Technik:

1. Gehen Sie auf die Knie und legen Sie Ihre Hände auf Schulterhöhe auf den Boden. Die Übung wird im breiten Stand ausgeführt.
2. Spannen Sie Ihre Bauch-, Rücken- und Gesäßmuskulatur an, um eine gerade Linie von den Knien bis zum Hinterkopf beizubehalten.
3. Beugen Sie Ihre Ellbogen und berühren Sie mit Ihrer Brust den Boden. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.

Anzahl der Wiederholungen und Annäherungen.. Drei Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen.

Periodizität. Am Ende jedes Trainings können Sie Liegestütze von den Knien aus machen.

Umgekehrte Liegestütze

Der Vorteil des umgekehrten Bankdrücken besteht darin, den Trizeps zu trainieren. Sie können umgekehrte Liegestütze von einer Bank im Fitnessstudio oder von einem Stuhl zu Hause aus machen. Klassische Technik:

1. Stellen Sie sich mit dem Rücken zu einer Bank oder einem Stuhl. Legen Sie Ihre Handflächen so auf die Stütze, dass Ihre Arme symmetrisch zur Wirbelsäule positioniert sind.
2. Beugen Sie beim Einatmen gleichzeitig Ihre Arme an Schultern und Ellbogen und senken Sie so Ihr Becken.
3. Strecken Sie beim Ausatmen die Arme und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Anzahl der Wiederholungen und Annäherungen. . Für Anfänger reichen drei Sätze mit 15 Wiederholungen.

Periodizität. Sie können in jedes Training umgekehrte Liegestütze einbauen.

Worauf Sie bei der Erstellung eines Trainingsprogramms zur Gewichtsabnahme achten sollten

• Vergessen Sie nie, sich aufzuwärmen. Ein sanftes Aufwärmen minimiert das Verletzungsrisiko und hilft Ihnen, sich auf Ihr Training vorzubereiten.
• Machen Sie zwischen den Sätzen nicht zu viel Pause. Ihr Training sollte intensiv, aber nicht anstrengend sein. Eine halbe Minute Pause zwischen den Sätzen reicht aus.
• Trinken Sie Wasser, während Sie sich ausruhen. Bei Herz-Kreislauf-Übungen ist es besonders wichtig, den Wasserhaushalt wieder aufzufüllen.
• Wenn Sie in einem Bereich abnehmen möchten, sollten Sie nicht nur dort Übungen machen. Sie werden versuchen, den Bauch loszuwerden, indem Sie Ihre Bauch- und Seitenmuskeln anspannen, und Sie werden schnell zu viel trainieren, müde werden und ganz aufgeben. Die Übungen müssen harmonisch durchgeführt werden, einschließlich Kraft-, Cardio- und Problemzonenarbeit.
• Wählen Sie Übungen aus, die Sie gerne machen. Wenn Sie zu Hause ohne Trainer abnehmen möchten, hier ein Tipp: Sport mit Spaß. Überanstrengen Sie sich nicht und überlasten Sie Ihre Muskeln und Ihr Nervensystem.
• Wir empfehlen Anfängern, sich an einen Trainer zu wenden. Ein Fachmann hilft Ihnen dabei, die Technik der Übungsausführung zu beherrschen und ein Trainingsprogramm und ein Menü zu erstellen.
• Der beste Rat zum Abnehmen: Kombinieren Sie körperliche Aktivität mit einem Kaloriendefizit. Mit Bewegung allein werden Sie nicht abnehmen können, Sie müssen Ihren Speiseplan überdenken.